一、冬季为何成为骨骼健康 “危险期”？

冬季气温降低，人体生理机能和生活习惯的改变，让骨骼面临多重挑战。首先，光照时间大幅减少，皮肤合成维生素D的效率骤降——维生素D是钙吸收的 “关键助手”，缺乏它会直接导致钙吸收不足，骨骼得不到充足营养补给。

其次，低温环境下，人体血管收缩，骨骼及周围组织的血液循环变慢，营养输送和代谢废物排出效率下降，骨骼韧性和强度易受影响。

此外，冬季人们户外活动减少，肌肉活动不足会导致骨骼缺乏 “力学刺激”，而肌肉是骨骼的 “保护屏障”，肌肉量减少会增加骨骼受力负担，同时寒冷带来的关节僵硬、活动不便，也让跌倒风险升高，进而增加骨折隐患。尤其对于老年人、绝经后女性、骨质疏松患者等高危人群，冬季骨骼问题的发生率会显著上升。

二、冬季骨骼养护：做好这 4 点，筑牢 “骨骼防线”

1. 营养补给：钙 + 维生素 D，缺一不可

骨骼健康的核心是 “钙充足、吸收好”。日常饮食中，应优先摄入高钙食物：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是钙的最佳来源之一，每100毫升牛奶约含 100毫克钙，且易被人体吸收；豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）、虾皮、小鱼干等也富含钙质。成年人每日钙推荐摄入量为 800-1000 毫克，老年人需增至 1000-1200 毫克，可根据饮食结构适当调整。

同时，必须重视维生素 D 的补充。除了抓住冬季有限的光照（每天上午 10 点 - 下午 2 点，暴露手臂、腿部皮肤晒 15-20 分钟，避免强光直射），还可通过食物补充：深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏等都是维生素 D 的良好来源。若光照和饮食摄入不足，可在医生指导下服用维生素D补剂，每日推荐摄入量为 400-800IU。

2. 适度运动：给骨骼 “加加油”

冬季不宜久坐不动，规律运动能刺激骨骼形成，增强骨骼密度，同时锻炼肌肉力量，减少跌倒风险。选择适合冬季的运动，优先考虑户外有氧运动：快走、慢跑、太极拳、广场舞等，既能接触阳光合成维生素 D，又能促进血液循环。运动时需注意保暖，避免关节直接暴露在冷空气中，可佩戴护膝、手套等防护装备，运动前做好热身（活动关节、拉伸肌肉），避免突然剧烈运动导致损伤。

对于不便出门的人群，可进行室内运动：瑜伽、普拉提、哑铃操、踮脚走路等，重点锻炼腰背部、腿部肌肉，这些部位是骨骼受力的关键区域。建议每周运动3-5次，每次30分钟以上，强度以身体微微发热、无明显疲劳感为宜，避免过度运动给骨骼和关节带来负担。

3. 生活习惯：避开伤骨 “雷区”

一些冬季常见的生活习惯，可能在不知不觉中损伤骨骼。首先，避免过度保暖导致活动减少：虽然冬季寒冷，但无需包裹过厚，否则会限制活动，反而降低骨骼的 “适应性”，应根据温度变化合理增减衣物，保证一定的活动自由度。其次，减少高盐、高糖、酒精摄入：高盐饮食会增加尿钙流失，高糖食物会影响钙吸收，过量饮酒会抑制成骨细胞活性，破坏骨骼代谢平衡，冬季应清淡饮食，少喝含糖饮料、白酒、啤酒等。

此外，保证充足睡眠也很重要：睡眠时人体会分泌生长激素，促进骨骼修复和生长，成年人应保证每日 7-8 小时睡眠，老年人不少于 6 小时。同时，避免久坐久站，每隔 1 小时起身活动 5-10 分钟，缓解骨骼和关节的压力，尤其长期伏案工作的人群，要注意保持正确坐姿，避免弯腰驼背增加腰椎负担。

4. 高危人群：针对性防护不可少

•老年人：随着年龄增长，骨骼密度下降，肌肉量减少，是骨折高发人群。除了常规养护，还应定期检测骨密度，遵医嘱补充钙和维生素 D，必要时服用抗骨质疏松药物；居家环境要做好防滑措施（铺防滑垫、清理地面水渍），避免穿拖鞋、高跟鞋，起身时缓慢站起，避免突然体位变化导致头晕跌倒。

•绝经后女性：雌激素水平下降会加速骨量流失，骨质疏松风险显著升高。需重视饮食补钙和维生素D补充，坚持规律运动，定期进行骨密度筛查，若出现腰背部疼痛、身高变矮等症状，及时就医排查骨质疏松。

•慢性病患者：糖尿病、甲状腺疾病、类风湿关节炎等疾病，以及长期服用激素的人群，骨骼健康易受影响。应在治疗原发病的同时，咨询医生制定骨骼养护方案，定期监测骨密度，避免药物对骨骼的不良影响。

三、冬季养骨，关键在 “动” 与 “补”

冬季骨骼健康养护，核心是围绕 “补充足够营养、坚持适度运动、养成良好习惯” 展开。骨骼的健康并非一朝一夕之功，需要长期坚持科学的养护方式。无论是年轻人还是老年人，都应重视冬季骨骼健康，从日常小事做起，让骨骼始终保持 “强健状态”，才能在寒冬中守住身体的 “硬支撑”，远离骨骼相关疾病的困扰。