今年全民营养周活动以“营养餐桌 家庭健康”为核心主题，我们聚焦“全谷物”这一核心营养食材进行学习。全谷物被《中国居民膳食指南（2022）》重点推荐，能有效滋养身体、预防慢病，却常常被大家误解、用错。很多人分不清“全谷物”与“粗粮”的区别，今天，就为大家科普，如何正确挑选、健康制作全谷物食品，让这份天然营养，轻松融入一日三餐，守护你和家人的健康。

一、全谷物≠粗粮，“辨明身份”很重要

许多人认为“粗粮就是全谷物”。其实二者区别很大，简单来说，全谷物的核心是“完整”——保留了谷粒的谷皮（麸皮）、胚芽和胚乳三大结构，每一部分都有不可替代的营养价值：谷皮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质；胚芽是谷物的精华，含有维生素E、不饱和脂肪酸和抗氧化成分；胚乳则提供碳水化合物和少量蛋白质，为身体供能。

而“粗粮”，范围更宽泛，只要是精制米面之外的谷物、杂豆都可称为粗粮，但如果经过精细加工，去除了谷皮和胚芽，就不能算作严格意义上的全谷物。比如，去除种皮的玉米粉、精制荞麦面，虽属于粗粮，却丢失了大部分营养，不算全谷物产品，这一点大家一定要分清。

《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：成年人每天摄入谷类200-300克，其中全谷物应占1/4到1/3，也就是50-100克。但临床数据显示，我国成年居民全谷物摄入量仅约20克/天，远低于推荐值，因此，学会挑选全谷物，是开启健康饮食的关键一步。

二、3个技巧，精准挑选全谷物

技巧一：看外观，辨“天然本色”

全谷物籽粒通常颜色偏深、质地粗糙，能清晰看到种皮和胚芽的痕迹，优质全谷物应颗粒饱满、大小均匀，散发天然谷香。常见的优质全谷物有糙米、全麦、燕麦、小米、黑米、红米、薏米、藜麦、荞麦、青稞等，大家可根据自身口感偏好和身体状况选择。建议少量多次购买，避免因储存不当导致营养流失或变质。尤其胃肠功能较弱的人群，食用变质全谷物可能引发肠胃不适，这也是我们在临床中经常提醒患者的注意点。

技巧二：看配料表，抓“核心关键词”

购买预包装全谷物食品（如全麦面包、全谷物饼干、杂粮粉等），一定要养成看配料表。

1.  配料表首位必须是“全”字开头的成分，比如“全麦粉”“全燕麦”“全糙米”“藜麦”等，且含量需达到51%以上，才能算作真正的全谷物产品；若配料表首位是“小麦粉”“大米粉”，哪怕后面标注了“燕麦”“黑米”，也只是添加了少量粗粮的精制食品，不算全谷物。

2.  警惕“甜蜜陷阱”：有些产品打着“全谷物”旗号，却添加了大量糖、油、奶油等，比如部分全麦面包、谷物麦片，虽然含少量全谷物，但热量和脂肪超标，反而不利于健康。尤其是高血压、糖尿病患者，购买时需格外留意配料表中的添加糖、植物油等成分。

技巧三：看营养成分表，盯“关键指标”

营养成分表中，重点关注“膳食纤维”含量——全谷物的核心优势就是高膳食纤维，通常每100克产品中，膳食纤维含量≥5克，才算优质全谷物；若膳食纤维含量低于2克，大概率是“伪全谷物”，营养价值有限。同时，尽量选择脂肪、钠含量较低的产品，尤其高血压、糖尿病、胃肠疾病患者，更要严格控制钠和脂肪的摄入。

三、4个妙招，让全谷物好吃又好消化

很多人反馈“不喜欢吃全谷物，因为口感粗糙、不易消化”，尤其医院患者、老年人、儿童等胃肠功能较弱的人群，更容易排斥。其实，只要掌握简单的制作技巧，就能让全谷物变得软糯可口、好消化，还能完整保留其营养，新手也能轻松上手。

妙招一：提前浸泡，软化质地（关键步骤）

全谷物的种皮较硬，提前浸泡能让水分渗透，软化纤维，减少烹饪时间，同时改善口感，减轻胃肠消化负担。不同全谷物的浸泡时间不同：小米、燕麦片浸泡30分钟即可；糙米、黑米、藜麦建议浸泡2-4小时，可提前一晚浸泡，夏季浸泡时需放入冰箱冷藏，避免食材变质；红豆、薏米等杂豆，建议浸泡4小时以上，甚至过夜，这样煮出来会更软糯。

妙招二：粗细搭配，循序渐进

初次食用全谷物，建议从“粗细搭配”开始。比如煮饭时，用1/3糙米、黑米搭配2/3白米，做成“二米饭”；做馒头时，用1/3全麦粉混合2/3普通面粉；煮粥时，加入小米、燕麦片，搭配大米或糯米，既能改善口感，又能逐步增加全谷物摄入量，尤其适合胃肠功能较弱的患者和老年人。

妙招三：善用工具，简化操作

用电饭煲的“杂粮饭”“煮粥”功能，一键就能煮出软糯的全谷物饭、杂粮粥；用高压锅烹饪，能大幅缩短时间，让糙米、杂豆快速煮烂，口感更细腻；对于咀嚼困难的患者或老年人，可将煮熟的全谷物打成糊状，既能保留营养，又能减轻咀嚼和消化负担，比如燕麦糊、杂粮糊等，简单又方便。

妙招四：多样搭配，丰富口感

全谷物的制作无需单调，可搭配蔬菜、肉类、坚果等，既能提升口感，又能实现营养互补，适合日常餐桌搭配。比如：藜麦糙米饭中加入胡萝卜丁、玉米粒、虾仁，营养更均衡；小米粥中加入红枣、桂圆，口感香甜，还能补气养血，适合术后恢复人群；燕麦片中加入牛奶、香蕉、坚果，适合作为早餐，饱腹感强，还能补充蛋白质和维生素；也可以将全谷物入菜，比如玉米、山药、莲藕煲汤，荞麦面搭配蔬菜、鸡蛋凉拌，让全谷物融入三餐，不单调、更美味。

四、温馨提示：特殊人群食用全谷物，需注意这几点

全谷物虽好，但并非人人皆宜，以下几点建议，大家一定要牢记，必要时可咨询医院营养科医生。

1.  胃肠疾病患者、术后人群、胃肠功能较弱的老年人：需控制全谷物摄入量，避免过量摄入增加胃肠负担，建议少量多次食用，且务必煮烂煮软，可优先选择小米、燕麦等质地较软的全谷物，避免食用荞麦、薏米等纤维过粗的品种，必要时咨询医生或临床营养师的建议。

2.  糖尿病患者：全谷物属于低GI食物，有助于稳定餐后血糖，但需控制总摄入量，避免过量导致总热量超标，建议选择糙米、燕麦、藜麦等，烹饪时避免加入过多糖、油，且不要煮得过于软烂（过于软烂会加快血糖上升速度），这也是我们临床中重点提醒糖尿病患者的注意事项。

3.  儿童：可将全谷物打成糊状或切成碎末，搭配食材做成辅食或主食，逐步培养食用习惯，避免一次性摄入过多，影响消化吸收，家长可根据孩子的接受度慢慢调整。

结语

全民营养周，不止是一场科普宣传，更是一次健康生活方式的倡导。作为医院营养科，我们希望通过这份科普，让大家正确认识全谷物、学会食用全谷物。全谷物看似普通，却藏着守护健康的大能量——它能补充膳食纤维、稳定血糖、调节血脂，助力肠道健康，降低慢性病风险，是我们日常饮食中不可或缺的营养伙伴，这也与《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》中推动全谷物饮食、提升居民营养健康水平的目标高度契合。