2026年5月16日至22日是第十二届全民营养周。今年活动以“营养餐桌 家庭健康”为核心主题。家庭餐桌离不开“柴米油盐酱醋茶”，今天就来聊聊“油盐糖”的合理使用。在《健康中国行动2023》合理膳食行动中重点强调了——“三减”（减盐、减油、减糖）的核心内容，这是防控慢性疾病、守护家庭健康的关键抓手。在此需明确：“三减”并非戒掉美味，而是通过科学调整饮食细节，在享受美食的同时，兼顾身体的健康承载能力，让清淡饮食逐渐成为一种生活习惯。

一、减盐：不止少放盐，更要警惕“隐形盐”

盐是人体必需的调味品，适量摄入可维持体内电解质平衡、参与神经传导等生理功能，但过量摄入会显著加重肾脏代谢负担，诱发高血压，长期还会持续损害心脑血管，同时增加慢性胃炎、骨质疏松的发病风险。结合《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日食盐摄入量不应超过5克（约一平啤酒瓶盖的量），高血压、肾病等慢性病患者需在此基础上进一步减量，具体遵医嘱。

临床中我们发现，很多人对减盐存在认知误区，仅关注炒菜时的用盐量，却忽略了日常饮食中的“隐形盐”，这也是导致盐摄入超标的主要原因。腊肉、腌菜、咸菜等腌制食品，火腿、香肠、方便面等加工食品，以及酱油、蚝油、豆瓣酱、火锅底料等调味品，均富含钠盐，稍不注意就会导致摄入超标。结合家庭饮食场景，我们整理了临床验证有效的实用建议，同时纠正常见误区：

（一）临床常见减盐误区及纠正

•误区一：“无盐饮食才健康”—— 部分高血压患者为控压，盲目采取无盐饮食，殊不知钠是维持人体正常生理功能的必需元素，长期无盐饮食会导致乏力、头晕、电解质紊乱，反而不利于血压稳定，正确做法是控制在推荐量内，而非完全禁食。

•误区二：“低盐酱油可以随便放”—— 很多家庭用“低盐酱油”替代普通酱油，却忽略其仍含钠盐，烹饪时大量添加，反而导致钠摄入超标，建议使用低盐调味品时，同样用限盐勺定量控制。

•误区三：“只控炒菜盐，忽略其他调味品”—— 许多患者炒菜少放盐，但频繁使用蚝油、生抽、鸡精等调味品，这些调味品钠含量较高，长期大量使用，依然会导致盐摄入超标。

（二）家庭减盐实用方法

•烹饪巧控盐：改变烹饪习惯，尽量在出锅前放盐，此时盐能更好地附着在食材表面，风味更突出，可减少整体用盐量；烹饪时多借助葱、姜、蒜、醋、柠檬汁及天然香料（如花椒、八角、香叶）提味，替代部分盐的作用。

•避开隐形盐：减少腌制食品、加工零食的摄入，购买食品时养成阅读营养成分表的习惯，优先选择钠含量≤120mg/100g的产品，若钠、脂肪、添加糖在配料表中位列前三，需谨慎食用。

•定量更精准：家中常备限盐勺，用量化工具替代“随手一放”，精准控制每日用盐总量；外出就餐时，主动要求“少放盐”，减少菜品汤汁的摄入（汤汁中含大量盐分）。

•循序渐进调口味：人体味蕾有很强的适应性，建议从减盐20%开始，坚持2-4周，味觉会逐渐适应清淡口感，部分高血压患者的血压也可能出现小幅下降，慢慢摆脱对“重口味”的依赖。

二、减油：选对油、用对法，远离脂肪堆积

油脂是人体重要的能量来源，还能促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的吸收、增进食欲，但长期过量摄入，尤其是油炸食品和动物油脂，易导致体脂堆积，引发脂肪肝、高血脂、中心性肥胖等问题，还会加速动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。结合临床营养指导标准，推荐成年人每日烹调用油控制在25-30克（约2-3小勺），高血脂、脂肪肝等人群需严格控制用量。

（一）临床常见减油误区及纠正

•误区一：“植物油健康，可以随便吃”—— 部分人群认为植物油不含胆固醇，就无节制使用，殊不知无论哪种植物油，热量均较高，长期过量摄入，依然会导致脂肪堆积，诱发高血脂，需严格控制每日用量。

•误区二：“油炸食品用吸油纸吸油就没事”—— 不少人吃油炸食品时，用吸油纸吸去表面油脂，认为能减少油脂摄入，实则油炸食品本身已吸入大量油脂，吸油纸仅能去除表面少量油脂，无法从根本上减少摄入，建议尽量少吃油炸食品。

•误区三：“不吃荤油就等于减油”—— 很多家庭仅拒绝猪油、牛油等荤油，却大量食用植物油烹饪的菜肴，甚至频繁吃油炸、红烧类菜品，导致每日烹调用油远超推荐量，减油需兼顾“油脂种类”和“用量”，而非只避荤油。

（二）家庭减油实用方法

•优选健康油：日常烹饪宜选择茶油、菜籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的植物油，少用猪油、牛油等饱和脂肪酸含量高的动物油；定期更换油脂种类，避免长期单一用油导致脂肪酸失衡，更利于身体健康。

•优化烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、清炒等清淡方式，减少油炸、红烧、熏烤；炒菜时用不粘锅，旺火快炒可减少食材吸油，也可使用空气炸锅替代传统油炸，进一步减少油脂摄入。

•警惕隐形油：少喝菜汤（汤汁含大量浮油），少吃炸鸡、薯条、油条等油炸食品，以及人造奶油、酥皮点心等含反式脂肪酸的食物；购买加工食品时，避开配料表中的“部分氢化植物油”“植脂末”“起酥油”等成分。

•定量控油：家中配备带刻度的控油壶，每次烹饪时按需取用，避免“凭感觉倒油”；处理腊制品、肥肉时，可先煮3分钟逼出部分油脂，炒肉时先煸出多余油分再配菜，兼顾风味与健康。

三、减糖：拒绝“甜蜜陷阱”，科学控糖不戒甜

此处的“减糖”，核心是控制“添加糖”的摄入，而非戒掉所有甜味。添加糖常见于奶茶、甜点、糖果、碳酸饮料、精制糕点中，长期高糖饮食易导致腹部肥胖、血糖波动，加速皮肤老化，增加龋齿和代谢疾病风险，还可能诱发胰岛素抵抗，升高2型糖尿病的发病风险。结合世界卫生组织及《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每日添加糖摄入量最好控制在25克以内，最多不超过50克（约6茶匙），儿童、老年人及糖尿病患者需严格控制

（一）临床常见减糖误区及纠正

•误区一：“无糖食品可以随便吃”—— 很多糖尿病患者或控糖人群，大量食用“无糖饼干”“无糖面包”，认为不含糖就不会影响血糖，实则这类食品多为精制碳水化合物，食用后会快速升高血糖，且部分无糖食品会添加代糖，过量摄入也不利于健康，需定量食用。

•误区二：“水果天然健康，可无限制吃”—— 部分人群认为水果富含维生素，就大量食用，忽略了很多水果含糖量较高（如荔枝、芒果、榴莲），长期过量食用，依然会导致天然果糖摄入超标，建议每日水果摄入量控制在200-350克，优先选择低糖水果（如苹果、柚子、草莓）。

•误区三：“只要不喝甜饮料，就不用减糖”—— 临床中常见人群拒绝甜饮料，但烹饪时大量添加白糖、冰糖，或频繁吃糕点、蜜饯，这些食物中的添加糖含量较高，长期摄入同样会危害健康，减糖需全面管控各类添加糖来源。

（二）家庭及个人减糖实用方法

•替代含糖饮品：以白开水、淡茶、柠檬水替代奶茶、碳酸饮料、果汁等含糖饮品，既能补充水分，又能减少添加糖摄入；若想喝甜味饮品，可选择无糖豆浆、无糖酸奶。

•减少额外加糖：烹饪时减少白糖、冰糖、蜂蜜的额外添加，多利用食物本身的天然甜味，如用南瓜、红薯、山药等替代部分主食，用新鲜水果替代甜点。

•避开隐形糖：购买加工食品时，关注配料表，避开“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖”等成分，如番茄酱、肉脯、即食麦片等，看似不甜，实则可能含有大量添加糖。

•合理选择零食：零食优先选择原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力（可可含量≥70%），减少糖果、蜜饯、蛋糕等甜食的摄入；外出就餐时，少点糖醋、拔丝类高糖菜品，主动要求“少糖/无糖”“酱料分开”。

三、家庭“三减”小贴士，轻松坚持更有效

“三减”不是一蹴而就的事情，需要全家共同参与、长期坚持。以下3个实用小贴士，帮助大家更好地践行“三减”行动，提升健康效益：

1.全家同心，共同践行：家庭饮食尽量做到“统一标准”，相互监督、相互鼓励，更容易养成健康习惯。

2.巧用定量厨具：除了限盐勺、控油壶，可配备带刻度的碗碟，量化食材用量，避免暴饮暴食。

3.结合吃动平衡：“三减”搭配规律运动，才能更好地守护健康。全民营养周倡导“吃动平衡 健康体重 全民行动”，每天坚持30分钟左右，助力能量平衡，远离慢性疾病。

【营养科提醒】

高血压、糖尿病、肾病、高血脂等慢性疾病患者，油盐糖的摄入标准需结合自身病情、肝肾功能等指标，严格遵从医嘱执行，不可盲目照搬通用标准，避免影响病情控制。如需个性化营养指导，可前往医院营养门诊咨询，为您制定专属饮食方案。